テスト前スマホに逃げる人、先延ばし対策7つ【メンヘラ.JP】
こんにちは、ワタベラマナです。
ありがたいことに、またメンヘラ.JPに記事を載せていただいた。以下の記事である。
この記事の内容は、先延ばし行動への対策を自分なりにまとめたものである。説得力ある記事にするために、研究論文を載せてみたが、そのせいで分かりにくくなってしまった。なので、このブログで記事で、分かりやすくまとめたいと思う。それではどうぞよろしく。
（メンヘラ.JPってなに？という人は
【会話苦手部】コミュ障を克服するための３つのポイント【メンヘラ.JP】 - ワタベラ雑記帳
の記事に、説明が載っています）
先延ばし行動ってなに？
そもそも、先延ばし行動とは、どういう行動なのか。ある論文によると、以下のように書いてある。
私たちが日常生活でよく経験する行動に、やらなけ ればならない課題や仕事になかなか取りかかれない、 決められた期日・時間までに課題を完成したり、提出 したりできないといった先延ばし行動がある。
〈メタ認知的方略と学習課題先延ばし行動の関係
藤田 正 （奈良教育大学学心理学教室）〉より
期限が迫っているのに、課題に手をつける気にならない。どうしても他のことばかりして、本題に取り組めない。そんな経験はないだろうか。それが、先延ばし行動である。
分かりやすい例をあげる。テスト前に限って部屋の片づけをしてしまうことである。誰しも経験があるはずだ。これは、テスト勉強という差し迫った課題を後に先延ばしにしようと、部屋の片づけに逃避しているわけだ。こういう行動を、先延ばし行動と呼ぶ。
誰にでもあるといって、先延ばし行動を侮ってはいけない。先延ばし行動を繰り返すと、人間関係や仕事や学業において、大きな失敗をする可能性がある。頼まれた仕事をいつもおざなりにした結果、友人に見限られる。課題の未提出が積み重なって、留年する。など、先延ばし行動が人生に与える損害は、計り知れない。
僕も、自分の先延ばし行動でよって多くの失敗を重ねた。これ以上、先延ばし行動で人生を悪い方向に進めたくない。そう考えて、先延ばし行動に対策を講ずることにした。それが、先のメンヘラ.JPに掲載された記事である。
僕の先延ばし失敗談
先延ばし行動対策に移るまえに、先延ばしの恐ろしさを再確認したいと思う。以下は僕の経験談である。先延ばし行動をする自分をコントロールできず、多くの自業自得な事態におちいった。
テスト勉強で先延ばし
高校のころからだが、僕はいつもテストギリギリにならないと勉強が始められなかった。大学になって、その傾向はさらに強くなった。大学に入って自由になったり、Twitterをやり始めたなど、時間を浪費しやすい環境になったからだ。いつも、テスト3日前ぐらいから、勉強を始めていた。ひどいときはテスト（専門）当日の朝2時に初めて過去問を印刷するなんてときもあった。
一方で、大学の専門科目のテストは、それでまで比べて出題が恐ろしいほど広い。iPhoneの横幅ぐらいある教科書まるごと1冊が範囲、なんてこともザラにある。ギリギリからテストを勉強を始めたら、適当に勉強していては到底受からない。毎回、テスト前日は必死で勉強する羽目になっていた。勉強を先延ばしにした自分を憎み、今度は早めに勉強し始めようと思ったが、それが達成されたことはなかった。そして、一夜漬けで対応できなかったときは、あえなく試験に落ちた。不合格は、頭のレベルの問題もあるが、大体先延ばし行動（をした自分）のせいである。
再試験の勉強では、先延ばし癖は出なかった。一度落ちたのが身に染みたからだ。また、落ちた試験の再試験が易しかったのもあり、同じ試験に2回落ちることはなんとか免れた。しかし、状況や運次第では、再試験のときも先延ばし癖を発揮していたかもしれない。そうなると、再試験すらも落ちていただろう。留年の可能性もあった。先延ばし行動は恐ろしい。
部活で先延ばし
僕が大学でやっている部活は、個人練習が非常に重要である。家で個人練習をしっかりしないと、部活の練習で周りの部員に迷惑をかけてしまう。一人が個人練を怠けると、別の部員にまで被害が及ぶ。そして、その一人は周りからの信用を失うことになる。
にも関わらず、僕はここでも先延ばし癖を発動させてしまった。家での自由時間で、本当は部活の個人練習をしないといけない。そんな状況なのに、Twitterなどに逃げては、先延ばし行動を繰り返していた。結果、集合練習直前になっても、課題ができるようになっていない事態が頻発した。最近はなくなった、とは言えない。しかし、1年生のときは、この傾向が非常に強かった。何回も未熟なまま集合練習に行き、他の部員のに迷惑をかけた。自分は誠意のない人間だ、と何度も先輩や同級生にアピールしてしまったのである。
いろいろあって、部活はやめずに今も続けている。現在、部活は僕にとって楽しく、やりがいのあるもので、僕の居場所のひとつでもある。しかし、当時は、先延ばし行動（をする僕）によって自らの首を絞めていた。あの時の部活観では、楽しいとか居場所のひとつとか決して言えなかっただろう。先延ばし行動は、物事の進行を妨げるだけでなく、周囲との関係も悪化させる。
自己コントロール不足が原因
ここまでの書き方だと、「先延ばし行動が悪いのであって、僕は悪くない」と書いてあるように思われるかもしれない。もちろん、そうではない。先延ばし行動は、たしかにやっかいだ。しかし、原因はそれをコントロールできない自分にある。
自分を上手にコントロールできないから、先延ばし行動が起こってしまう。逆に言えば、自分をコントロールできれば、先延ばし行動はなくなる。つまり、先延ばし行動の対策は、いかに自らをコントロールするかが重要なのである。
先延ばし行動の恐ろしさが分かったところで、実際の対策について次から述べていく。先延ばし行動をなるべく減らすために、自分を上手くコントロールする術を考えてみた。
先延ばし行動の対策7つ
1.課題について考える
課題に取り込めと言われても、それができたら苦労しないのだ。そこでまずは、ハードルの低い「課題について考える」という手段から始める。実際に課題に始めるのは無理でも、課題を頭に浮かべるだけなら簡単だ。
具体的には、課題を行わないことによる不利益を想像する。この課題をしあげないと、点数が足りなくなってテスト前に大変だ。この仕事をきちんと終わらせなければ、周囲からの信用を失うだろう。不利益が重大なものであるほど、危機感をかられる。そうやって、課題をする気を起こす。
つぎに、課題と成りたい自分との間に関連性を見つける。この練習をすることで憧れの○○選手や××先輩のようなプレーに近づける。このテスト勉強は面倒だが、将来目指している職業の人たちはこのレベルなど余裕でやってしまうので、自分もこの壁を越えなければいけない。このように、成りたい自分へ成長するために、課題がどのように役立つか考えるのだ。目の前と課題と自己実現とを紐づけて、やる気を生み出すのである。
ほかにも、課題をメモ書きする方法がある。自分が現在抱えている課題の種類や難易度を正確に把握する。それによって、「なにもわからないし、なにもしたくない」状態を脱出できる。また、課題への危機感にもつながる。
2.娯楽をなるべく排除する
先延ばし行動は、安易な逃げ場（スマホなど）があると起こりやすい。よって、その逃げ場を自分から遠ざける。
・娯楽に関するアイテムをしまう（課題中はスマホやPCをしまうなど）
・ソシャゲのアイコンをタッチしにくいとところに置く(可能ならデータを消す)
・娯楽サイトをお気に入りから消す・娯楽に逃げるにしてもアラームを設定する
かなり具体的な対策だが、これだけで先延ばし行動の減少が期待できる。安易な逃げ場は人それぞれなので、自分にあった対策をとろう。
3.少しだけと決めて課題に取り組んでみる
大量の課題をいきなり全部やるつもりで取り組もうとすると、始める前から気が滅入ってしまう。そこで、最初の一部だけでいいと自分で決めて、取り敢えず課題を開始してみる。
そうすると、その課題は実際の難易度が分かる。楽に済むと思っていたものが、このままでは間に合わないくらい面倒な課題かもしれない。そうなれば、危機感が煽られ、課題へのやる気になる。
また、これは体感だが、少しと決めてやりだしても、取り組み始めたら意外と集中できて課題が進むことも多い。課題で、もっとも大変なのは、最初の一歩を踏み出すことだろう。そこで、その一歩の負担を軽くしてやると、案外その勢いで最後まで続けられるかもしれない。
4.否定的感情などの精神状態の改善
課題をしろと言っても、精神状態がそこに追いついてなければ、土台無理な話だ。そこで、軽度の場合は、課題のまえに散歩などで気分転換を図ってみる。先延ばし行動には気分が大きく関わっていると思われる。案外そうした工夫一つで、課題をやってみる気になるかもしれない。
重度、うつ状態やそれに近い状態の場合は、課題はとりあえず放っておいて、医療機関を受診することが先決だ。精神状態が不安定なときは無理しないようにしよう。
5.他者の介入ポイントを設定する
人間、自分一人では自制心が保てなくても、他人の目があれば頑張れたりするものである。そこで、課題の締め切りまでに、他人が自分の進捗状況をチェックする機会を設けるのである。
たとえば、テスト勉強なら、テスト1週間前などに何人かで勉強会を企画する。勉強会を開くにはそこまでに勉強して知識を持っておかないと、知識を交換しあうという会の意味がない。課題に取り組む必要性に駆られるのである。
6.ご褒美を用意する
これは単純。やる気が出ないなら、ご褒美を用意すればよいのである。犬のしつけと同じ……と言えば聞こえは悪い。しかし、その効果は侮れないはずだ。
今日中にこの課題を終えたら、コンビニでプリンを買って食べる。この課題を済ませたら、ゲーセンに遊びにいく。ご褒美は、自分が喜ぶものならなんでもいい。要点は、いかに自分のやる気を出すか、だ。
7.計画を立てる
計画を立てて、それに沿って課題を済ませていく。一見、一般的で効果的な方法に見える。しかし、ある研究では、計画を立てても立てなくても、学生が課題を始める時期は同じだったという結果が出ている。計画を立てて満足するだけでは、ダメなようだ。
まとめ
というわけで、メンヘラ.JPに載せた記事の補足をした。
この対策は、一応研究論文をもとに考えたが、あくまで素人の発案である。効果や責任は保証できない。それでも、僕は効果を実感している。
この対策法で、誰かが先延ばし行動を克服出来たらいい。尤も、僕自身が先延ばし癖をまだ克服できていない。僕もすこしずつやっていくつもりだ。良かったら一緒にやってもらえれば、と思う。
意見や内容に関して間違いがあればコメントください。長文失礼しました。ワタベラマナでした。
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